Signes de carence en magnésium

La carence en magnésium est, de nos jours, un problème largement ignoré, bien qu’il soit très courant. Si vous êtes à fleur de peau et vous sentez anxieux ces derniers temps, ou encore si, durant la nuit, vous souffrez de crampes musculaires, de migraines, de constipation, d’un rythme cardiaque irrégulier et d’un faible niveau d’énergie, il se pourrait que votre taux de magnésium soit trop bas. Ces symptômes peuvent négativement affecter votre qualité de vie.

En fait, selon de récentes études, la carence en magnésium est l’une des principales causes de maladies cardiaques, et plus particulièrement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. Malgré cela, la carence en magnésium n’est pas quelque chose que les médecins prennent très au sérieux.

Voici ce que vous devez savoir à propos du magnésium : pourquoi il s’agit d’un minéral si important et quels problèmes de santé peuvent survenir lorsque votre taux de magnésium est trop faible.  

Le magnésium : un minéral pour la santé du corps et de l’esprit

Le corps carbure à d’innombrables réactions biochimiques afin de survivre et de maintenir la vie. Et il a besoin du magnésium pour mener à bien des centaines de ces réactions – pour la production d’énergie, pour la synthèse des protéines et de l’ADN, pour la synthèse du glutathion, pour le métabolisme de la vitamine D, pour le maintien du taux de calcium, pour la contraction musculaire, pour la détoxication et pour la réparation d’ADN. Il joue également un rôle important dans la régulation du taux de sucre dans le sang ainsi que dans le maintien d’un rythme cardiaque constant.

De toute évidence, le magnésium est un minéral multi-usage dont vous avez besoin afin que votre corps puisse efficacement réaliser de nombreuses fonctions. Et un faible taux peut être synonyme de problèmes de santé graves – pour vos muscles, votre système nerveux, votre cœur, vos os et votre immunité. Pas étonnant qu’un mauvais statut magnésique peut ouvrir la porte à toute sorte de symptômes, qu’ils soient légers ou sévères, et même à des maladies chroniques, si la carence n’est pas diagnostiquée et traitée à temps.

Les signes sont

Douleurs musculaires, spasmes et crampes aux jambes :

Spasmes, rigidité, contractions et crampes musculaires, ce sont là d’importants signes de carence en magnésium que vous ne devez pas ignorer. Ils sont liés au rôle vital que joue le magnésium dans la régulation du taux de calcium et dans la prévention de l’excès de calcium dans les cellules et les tissus mous.

Essentiellement, le magnésium régule le transport du calcium et du potassium dans les cellules. Lorsque votre taux de magnésium est trop faible, le calcium peut s’accumuler dans vos muscles et résulter en des contractions constantes – ce qui peut se manifester par des crampes douloureuses aux jambes, des crampes menstruelles ou des migraines.

Ces types de contractions prolongées peuvent également causer de l’asthme et un rythme cardiaque irrégulier (arythmie). La calcification excessive dans les tissus mous et les organes peut être dangereuse. Par exemple, l’accumulation de calcium dans les artères peut causer de l’athérosclérose. Si cela se produit dans les intestins, cela peut causer de la constipation. Et si c’est dans les reins, cela résulte en calcul rénal.

Faible niveau d’énergie et fatigue :

Plusieurs vitamines et minéraux aident à produire de l’énergie. C’est le cas des vitamines B et de la CoQ10. Mais vous avez également besoin du magnésium pour qu’il y ait synthèse d’ATP (adénosine triphosphate). De plus, le magnésium active et stabilise les molécules d’ATP. Puisque vous avez aussi besoin du magnésium pour utiliser efficacement la vitamine D, il s’agit là d’une autre raison pour laquelle un taux insuffisant de magnésium peut causer de la fatigue et un mauvais niveau d’énergie.

Stress, anxiété et insomnie :

Vous avez besoin de magnésium pour un fonctionnement nerveux sain et pour la gestion du stress. De plus, nous avons tendance à utiliser davantage de magnésium lorsque nous sommes stressés. Un mauvais taux de magnésium est lié à de l’anxiété, à des migraines, à de la fatigue chronique et même à la fibromyalgie.

L’un des mécanismes les plus importants par lesquels le magnésium calme la nervosité c’est en régulant l’activité du calcium et du glutamate. Ces deux neurotransmetteurs (oui, le calcium joue plusieurs rôles – en plus de renforcer les os, il agit également en tant qu’hormone) sont de nature excitatrice, ce qui signifie qu’ils excitent les nerfs. Le glutamate active les récepteurs NDMA, qui constituent une activité importante pour les fonctions cérébrales, pour l’apprentissage, pour la mémoire et pour le raisonnement. Mais une trop grande activation de ces récepteurs peut endommager vos nerfs – ce qui mettra votre système nerveux dans tous ses états et qui donnera lieu à des symptômes tels que l’anxiété, les crises de panique et même la douleur neuropathique. Le magnésium équilibre les effets de l’excès de calcium et de glutamate. De plus, il :

  • Régule le taux d’hormones du stress
  • Régule la production et le fonctionnement d’hormones fortement liées au bien-être émotionnel et à la santé du système nerveux
  • Bloque l’activité des enzymes qui sont liés aux troubles de l’humeur, à la dépression et au trouble bipolaire.

Fragilité osseuse :

Lorsque vous souffrez de symptômes tels que la fatigue, la faiblesse musculaire et des douleurs articulaires, la première chose à laquelle on pense c’est la carence en vitamine D. Cela peut facilement être corrigé en prenant un supplément à forte dose. Mais ce que la plupart ne réalisent pas, c’est que la vitamine D est inutile si le taux de magnésium n’est pas sain.

Votre corps emmagasine la vitamine D sous forme inactive et inutilisable. Elle a besoin d’être transformée en sa forme active afin qu’elle devienne biodisponible pour les cellules. Cette forme active est appelée calcitriol (1,25[OH]2D). Et c’est le magnésium qui rend cette conversion possible. Dans le cas de la carence en magnésium, la vitamine D que vous obtenez par des sources alimentaires, par l’exposition au soleil ou par les suppléments, demeure inactive. Le magnésium active également les enzymes impliqués dans le métabolisme de la vitamine D dans le foie et les reins.  

Une étude récente publiée dans le Journal of the American Osteopathic Association a démontré que la vitamine D peut être nocive pour les personnes dont le taux de magnésium est faible; vos cellules ne peuvent utiliser une forme inactive de vitamine D. Par conséquent, ce qui se produit lorsque votre taux de magnésium est bas, c’est que la vitamine D de votre corps, qui y accroit le taux de calcium et de phosphore, donne lieu à de la calcification des vaisseaux sanguins ainsi que d’autres tissus mous.

Une étude de 2018 en a conclu que “la carence en l’un ou l’autre de ces nutriments est considérée comme étant liée à plusieurs problèmes de santé, tels que des déformations squelettiques, des maladies cardiaques et le syndrome métabolique. Il est par conséquent essentiel de s’assurer que la quantité recommandée de magnésium est consommée afin que les bienfaits optimaux de la vitamine D soient obtenus.” [1]

Les études démontrent qu’un taux suffisant de magnésium peut même prévenir le risque d’ostéoporose et de fractures chez les personnes âgées. Et cela est indépendant du rôle de ce minéral dans l’absorption et l’utilisation de la vitamine D par les cellules. Il semblerait qu’en termes de santé osseuse, le magnésium a beaucoup plus de choses à offrir qu’il n’y parait.

Par exemple, il améliore l’activité des cellules impliquées dans la formation des os. Avec une hausse du taux de calcium dans le sang, le magnésium stimule votre glande thyroïde de manière à ce qu’elle libère de la calcitonine, une hormone qui aide à maintenir la densité osseuse en retirant l’excès de calcium du flux sanguin et en le redirigeant vers la matrice osseuse. [2]

Donc, lorsque vous prenez des méga doses de suppléments de vitamine D, mais que votre taux de magnésium est faible, vous créez davantage de stress métabolique. Vous avez besoin du magnésium pour utiliser la vitamine D du corps, ce qui fait que celui-ci commence à puiser dans les muscles et les os, soit là où le magnésium est emmagasiné. C’est pour cette raison que vous remarquez des symptômes tels que des contractions et des spasmes, qui sont les premiers signes de la carence en magnésium.  

Autres symptômes, légers ou sévères, de la carence en magnésium

  1. Acouphène (bourdonnement des oreilles), ce qui peut même mener à une perte d’ouïe
  2. SPM accru
  3. Constipation
  4. Haute tension artérielle
  5. Reflux acides
  6. Engourdissement et sensation de picotement aux niveaux du visage, des pieds et des mains
  7. Tremblements
  8. Vertiges
  9. Acidose

Carence chronique en magnésium et maladies cardiaques

Une analyse de 2018 publiée dans Open Heart a montré que la carence en magnésium est l’une des principales causes de maladies chroniques, dont les maladies cardiovasculaires. [3] De précédentes études ont également montré que cela augmente le risque d’arythmie et de palpitations cardiaques, de douleurs d’angine de poitrine, d’insuffisance cardiaque congestive, de maladies coronariennes et de maladies cardiaques ischémiques. [4] [5]

En fait, la carence en magnésium est fortement liée aux spasmes artériels coronaires causant des douleurs d’angine de poitrine ainsi que les crises cardiaques. Cela est probablement dû à l’augmentation du taux de sodium et de calcium intracellulaire, ce qui se produit lorsque votre taux de magnésium est trop faible. La carence sévère peut même causer la mort soudaine et imprévue par événement cardiaque ou par l’arrêt des fonctions cardiaques.

Le magnésium agit de plusieurs manières afin de soutenir la santé cardiaque. Premièrement, il prévient la calcification des artères causant l’accumulation de plaque, réduisant ainsi le risque de crise cardiaque et d’AVC. Il contrôle également l’inflammation – l’un des principaux moteurs de maladies cardiaques. Aussi, il a un effet favorable sur les fonctions endothéliales et il réduit le risque d’hypertension et de diabète de type 2. [6]

Plusieurs études montrent que le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme du glucose et dans la réduction du risque de résistance à l’insuline, de syndrome métabolique et de prédiabète. Tous ces facteurs vous rendent susceptibles de développer des maladies cardiovasculaires, principalement en causant de l’inflammation dans les vaisseaux sanguins.

Quelles sont les causes de la carence en magnésium ?

Le manque de contenu minéral dans nos sols et nos eaux, et par conséquent notre chaîne alimentaire, est l’une des raisons les plus importantes pour lesquelles nous sommes si prédisposés à la carence en magnésium ainsi qu’en d’autres minéraux. Certains autres facteurs augmentent le risque de carence en magnésium :

  • Régime faible en aliments riches en magnésium
  • Une trop grande consommation d’aliments transformés tels que le sucre et les glucides raffinés
  • Les problèmes de santé tels que la maladie de Crohn et la maladie cœliaque, le syndrome du côlon irritable et la résection de l’intestin grêle
  • Les maladies chroniques telles que le syndrome métabolique, le diabète de type 2, l’insuffisance cardiaque, le dysfonctionnement thyroïdien, les maladies rénales
  • Les infections
  • L’hyperparathyroïdie
  • Le stress chronique  
  • La surutilisation prolongée de médicaments, qu’ils soient prescrits ou en vente libre
  • L’exposition à des métaux lourds, à des produits chimiques et à des toxines
  • L’abus d’alcool
  • L’excès d’acide dans le corps (acidose)
  • La surconsommation de suppléments de vitamine D
  • Épisodes prolongés de diarrhée ou de vomissements
  • L’exercice physique intense
  • Saignement abondant lors des menstruations

Il n’est pas facile de diagnostiquer la carence en magnésium

Comment confirmer qu’il y a carence en vitamine D, en calcium ou en vitamine B12? En faisant des analyses sanguines bien sûr. Mais le diagnostic de la carence en magnésium n’est pas si simple.

Le magnésium se trouve en grande partie dans les muscles et les os. Et le taux de magnésium sanguin n’est pas un bon indicateur du statut magnésique global du corps – il s’agit là d’une importante raison pour laquelle la carence en magnésium peut passer inaperçue. Lorsque votre apport en magnésium est faible, votre corps a recours à celui qui est emmagasiné dans vos os et vos organes afin de maintenir un taux normal dans le sang, ce qui peut même vous rendre vulnérable aux fractures et à l’ostéoporose. Votre taux de magnésium sérique ne décline que dans les cas de carence sévère.

Donc, même si les résultats des analyses sanguines indiquent que le taux est sain, vous ne pouvez pas complètement éliminer la possibilité de carence en magnésium.

Ce que vous pouvez faire pour accroître votre taux de magnésium

Les aliments tels que les noix (la plupart) et les graines, le jaune d’œuf, les grains entiers et les légumes verts à feuilles sont des sources riches en magnésium. Le fait d’incorporer de tels aliments à votre régime alimentaire quotidien peut efficacement améliorer votre taux de magnésium. Toutefois, étant donné les quantités de minéraux contenus dans vos aliments (qui poussent dans des sols érodés et contaminés), il se peut que l’alimentation ne soit pas une source suffisante. Cela dit, un régime alimentaire sain peut tout de même fournir une quantité suffisante de magnésium, de manière à prévenir la carence, mais il se peut que cela ne suffise pas pour maintenir le taux de magnésium à un niveau permettant de diminuer le risque de maladies cardiaques, d’ostéoporose et de diabète de type 2, et essentiellement, de réduire l’inflammation, de prévenir le vieillissement prématuré et de maintenir une santé optimale.

La prise de suppléments de magnésium constitue un autre moyen d’en stimuler le taux et de réduire votre risque de maladies chroniques. Il existe d’autres types de suppléments sur le marché actuellement – poudre, gélules, magnésium liposomique ou huile à vaporiser. Bien que les suppléments par voie orale soient une bonne option, ils sont communément associés à des effets secondaires indésirables, tels que le ballonnement, les douleurs abdominales et même des selles liquides. Cela limite la quantité de minéraux que vous pouvez ingérer.

L’huile de magnésium à vaporiser ou un supplément de magnésium liposomique peut aider à éviter ces effets secondaires indésirables tout en améliorant le biodisponibilité et l’absorption du minéral en question.

Références :

  1. Uwitonze et al. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association. 2018
  2. Kunutsor et al. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. European Journal of Epidemiology. 2017
  3. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis.
  4. Grober et al. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015
  5. Joosten MM, Gansevoort RT, Mukamal KJ, et al. Urinary and plasma magnesium and risk of ischemic heart disease. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(6):1299-306.
  6. Rosique-Esteban et al. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018
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